Er ist wieder da. Der Sommer.
Und mit ihm ein Thema, das, wie ich finde, zu selten angesprochen wird.
Angst- und Panikstörung in Verbindung mit Hitze.
Hitze ist kein rein körperliches Thema. Sie verändert auch unsere Psyche.
Das ist messbar, wissenschaftlich belegt und für viele spürbar. Ich kenne das selbst: Diese Tage, an denen die Hitze nicht nur über das Wetter, sondern auch über meine Nerven bestimmt.
Heiße Temperaturen, Luft zum Zerschneiden und man steckt mitten in einer Warteschlange, vielleicht im Supermarkt. Gute Nacht, Marie.
Warum Hitze so tief in unsere Psyche eingreift
Der Körper hält die Innentemperatur konstant, egal was um ihn herum geschieht. Also schlägt das Herz schneller, die Gefäße weiten sich, wir schwitzen. Weil dafür viel Blut zur Haut umgeleitet wird, bekommt das Gehirn vorübergehend weniger ab – das beeinträchtigt Konzentration und emotionale Regulation.
Dazu kommen die Stresshormone: Anhaltende Hitze aktiviert dieselben Systeme wie psychischer Stress. Cortisol und Adrenalin steigen. Der Körper unterscheidet nicht sauber zwischen "mir ist zu heiß" und "ich bin in Gefahr" – beides fühlt sich biologisch sehr ähnlich an.
Wenn daraus Angst und Panikattacken werden
Herzrasen, Schwitzen, Schwindel, ein flaues Gefühl im Bauch.
Macht es bei dir gerade Klick? Das klingt exakt wie der Beginn einer Angst- oder Panikattacke.
Der Körper liefert Reize, die als Gefahr fehlinterpretiert werden können. Und das ist verständlich, sind es ja schließlich die gleichen Reize. Diese Fehlinterpretation löst zusätzliche Angst aus, die die körperlichen Symptome weiter verstärken.
Es ist also keine Einbildung, sondern eine nachvollziehbare, biologisch erklärbare Reaktion eines Nervensystems unter doppelter Last. Oder salopp gesagt: Das Gehirn wird getriggert.
Übrigens: Manche Psychopharmaka beeinträchtigen zusätzlich die Temperaturregulation, die Hitzeempfindlichkeit steigt dadurch weiter. Keine Sorge, nur gut zu wissen.
Was hilft
Die folgenden Impulse wirken auf zwei Ebenen: Manche sollen direkt das Nervensystem in der Angst- oder Panikreaktion beruhigen, andere setzen an der Hitze selbst an, die die Reaktion überhaupt erst auslöst.
Sag dir selbst, was gerade passiert. Klingt banal, ist es aber nicht. Herzrasen, Schwitzen, Hitzegefühl – das ist oft einfach dein Körper, der sich kühlen will, nicht der Beginn von etwas Schlimmerem. Sich das bewusst zu machen und sich auch selbst einzureden, kann schon beruhigen.
Nicht bekämpfen, durchgehen lassen. Angst verstärkt sich, wenn man gegen sie ankämpft. Setz dich bewusst in entspannter Sitzposition hin, gib dem Körper zwei, drei Minuten, ohne ihn zu bewerten. Augen können offen bleiben, wenn Schließen Schwindel verstärkt. Nimm deine Umgebung wahr; was du riechst, siehst, hörst. Atme ruhig, z.B. im 4-7-8-Rhythmus: 4 Sekunden ein, 7 halten, 8 aus.
Der Eiswürfel oder das Kühlpad. Ein Skill (zum Thema Skills schreib ich bald noch einen eigenen Artikel). Halte Eiswürfel oder Kühlpad in den Händen. Der starke Kältereiz lenkt den Fokus weg von Hitze und innerer Unruhe – denn Gehirn kann kein Multitasking. Das Kühlpad hat den Vorteil, dass du es einstecken und mitnehmen kannst.
Weiteres, was schon unsere Vorfahren wussten
Warmer Pfefferminztee. Ein alter Wüstentrick. Berber und Tuareg trinken bei Hitze heißen Pfefferminztee. Das enthaltene Menthol aktiviert die Kälterezeptoren der Haut, das Gehirn bekommt ein Kühlsignal, obwohl der Tee heiß ist. Ich trinke im Sommer bewusst öfter zimmerwarmen Minztee statt eiskalter Getränke – funktioniert wirklich besser, als man glaubt. Ich mische gern noch Hibiskus unter (im arabischen Raum als Karkadeh bekannt), dessen Antioxidantien nachgesagt werden, den Blutdruck etwas senken zu können. Dazu ein Spritzer Zitrone und gegebenenfalls eine Prise Salz für den Elektrolythaushalt.
Kneipp'sches Wassertreten. Sebastian Kneipp, dessen Zitat ich auch in meinem Beitrag über Wasser erwähnt habe, empfahl das sogenannte Wassertreten. Also in kaltem, knietiefem Wasser im Storchengang auf und ab gehen. Das kühlt nicht nur, sondern wird traditionell auch als wohltuend fürs Nervensystem überliefert. Ein einfacher, altbewährter Reset-Knopf für Kreislauf und Kopf.
Pulspunkte kühlen. Handgelenke, Nacken, Schläfen unter kaltes Wasser halten oder mit feuchtem Tuch kühlen. Dort liegt Blut besonders nah an der Oberfläche, die Wirkung setzt schnell ein. Ich nutze das auch oft auch bei Aufregung oder Nervosität.
Barfuß auf kühlem Boden. Erde, Gras oder kühler Stein – Erdung tut nicht nur der Seele gut, sondern kühlt auch spürbar über die stark durchbluteten Fußsohlen.
Die Mittagsruhe. In südlichen Ländern seit Generationen selbstverständlich: die Siesta. In den heißesten Stunden einfach nicht kämpfen, sondern zurückziehen. Kein Zeichen von Faulheit, sondern von Klugheit im Umgang mit dem eigenen Körper.
Der Fächer. Simpel, fast vergessen, aber wirksam. Die rhythmische Bewegung selbst hat eine beruhigende, fast meditative Komponente, ganz abgesehen vom kühlenden Luftzug. Ein kleiner, greifbarer Anker in der Hand, wenn der Kopf gerade Halt braucht. Und ich brauche oftmals einfach etwas in der Hand, wenn innere Unruhe vorherrscht. Vielleicht kennst du das auch?
Was bleibt
Hitze wirkt bis tief ins Nervensystem – auf Hormone, Schlaf, Stimmung, und bei vielen zusätzlich aufs schon belastend bestehende Angstlevel. Wer das versteht, kann die eigenen Reaktionen an heißen Tagen verstehen und leichter einordnen.
Mir persönlich hilft es einfach, zu wissen, dass mein Körper an solchen Tagen schlicht Opfer der Umstände ist und ich dafür auch wissenschaftliche Belege habe, die ich mir einreden und vorhalten kann, wenn ich meine, dass es meinem Bewusstsein zu seiner Beruhigung hilft. Sowie ein paar Life-Hacks dazu.
So muss der Sommer nicht zum Feind werden.
Speichere dir den Beitrag gerne ab, damit du ihn zur Hand hast, wenn du das Wissen im Hitzefall griffbereit haben möchtest.
Michael
Wichtiger Hinweis meinerseits: Ich bin kein Arzt, Mediziner oder Therapeut. Ich bin selbst Betroffener, der sich mit diesem Thema auseinandersetzt. Ich kann also keine therapeutischen oder medizinischen Ratschläge geben, nur Studienlage und wissenschaftliches erläutern, sowie altbekanntes und meine eigenen Erfahrungen.
Quellen & wissenschaftliche Einordnung
Die folgenden Quellen dienen der Transparenz und fachlichen Einordnung.
Sie stellen keine Empfehlung und keinen Ersatz für medizinische oder therapeutische Beratung dar.
- Rony MKK & Alamgir HM. High temperatures on mental health: Recognizing the association and the need for proactive strategies – A perspective. Health Science Reports (2023).
- Aguglia A et al. Maximum temperature and solar radiation as predictors of bipolar patient admission in an emergency psychiatric ward. International Journal of Environmental Research and Public Health (2019).
- Nori-Sarma A et al. Association between ambient heat and risk of emergency department visits for mental health among US adults, 2010 to 2019. JAMA Psychiatry (2022).
- Hutter H-P. Hitze kann psychische Erkrankungen auslösen oder verstärken. MedUni Wien, News (2023).
- Mental Health UK. Summer and anxiety. News & Insights (2022).
